Hacer deporte después de mucho tiempo. Cómo volver a entrenar

Volver a hacer deporte después de mucho tiempo es una cuestión que puede afrontarse desde dos puntos de vista muy diferentes:

El primero es el de aquellas personas ansiosas de volver a entrenar después de tiempo parados por obligación.

El segundo es el de aquellas personas que deciden volver a hacer ejercicio después de mucho tiempo sin hacer ningún tipo de actividad física, bien por recomendación médica, o bien porque han sentido la llamada de su estado de salud pidiendo que hagan algo positivo por él.

De entre estos dos puntos de vista, quizá el más preocupantes sea el primero, ya que nos encontramos ante una persona ansiosa de volver a recuperar el nivel previo al parón; mientras que el segundo seguramente se lo tomará como mucha más calma (quizá, demasiada).

Por ello, vamos a ver que debemos tener en cuenta a la hora de volver a hacer deporte después de mucho tiempo sin entrenar; y así poder realizar una progresión satisfactoria hasta volver a alcanzar un buen estado de forma.

Motivos por lo que se deja de hacer deporte

Cuando una persona practica un deporte, por lo general, lo suele hacer a lo largo de muchos años.

Quien es aficionado al running, o el ciclismo, lo practica durante muchos años. Quien practica natación lo hace durante muchos años. Quien se entrena en el gimnasio lo hace durante muchos años… Podríamos seguir hasta enumerar todos los deportes existentes.

Es por ello, que a lo largo de todos esos años pueden darse multitud de situaciones que obliguen a esa persona a abandonar los entrenamientos durante una temporada:

• Lesiones: roturas de hueso, desgarros musculares, esguinces y otros problemas articulares… Cuando ocurre una lesión de cierta gravedad va a ser necesario permanecer un tiempo sin hacer ninguna actividad física.

Una vez que esta lesión ha desparecido, será el momento de empezar con la readaptación mediante trabajo específico, y una vez finalizado este, volver a comenzar con los entrenamientos.

• Maternidad: el ejercicio durante el embarazo y el postparto es algo totalmente recomendable en mujeres embarazadas y que han sido madres recientemente.

Sin embargo, durante este período de embarazo van a existir unas cuantas semanas en las que no va a ser posible realizar ninguna actividad física.

• Problemas médicos: enfermedades graves (cánceres, infecciones, infartos…) u operaciones van a hacer que una persona deba dejar de hacer deporte durante un tiempo más o menos prolongado que puede abarcar desde unas semanas hasta más de un año.
• Falta de ganas y desmotivación: en otras ocasiones el hecho que nos aparte de la actividad física va a ser simplemente la falta de ganas de hacer deporte. La rutina, la falta de novedades o el estancamiento en nuestro progreso van a hacer que, poco a poco, nuestras ganas de practicar el deporte que tanto nos gusta vayan disminuyendo hasta que lo abandonemos durante una larga temporada.

Los motivos pueden ser muchos más, pero sin importar cuál sea, lo habitual es que en algún momento volvamos a sentir la necesidad de hacer deporte tras ese tiempo de parón o descanso demasiado extendido.

Cómo volver a hacer deporte después de mucho tiempo

La vuelta al entrenamiento después de tiempo parados debe ser algo a tomarse con cierta paciencia, pero que tampoco ha de ser excesiva. Para ello lo mejor va a ser empezar a realizar una buena planificación de los entrenamientos.

Esta planificación del entrenamiento es algo que conocen a la perfección los entrenadores personales, los cuales cuentan con los conocimientos necesarios para poder adaptar un plan de entrenamiento a cada persona y situación.

A la hora de volver a realizar deporte tras este tiempo deberemos tener en cuenta lo siguiente:

Empezar a entrenar poco a poco

Es muy probable que antes del parón deportivo nos encontráramos en un estado de forma excelente, y estuviéramos moviendo pesos máximos en el gimnasio, o éramos capaces de mantener ritmos infernales en running o ciclismo.

Sin embargo, en la vuelta a los entrenamientos esto ya no va a ser así, ya que habremos perdido la forma física y, con ello, la capacidad de mantener dicho nivel.

El bajón producido podrá haber sido mayor o menor (sobre todo si no nos hemos cuidado y hemos olvidado, por ejemplo, seguir una buena alimentación).

Por lo tanto, sea cual sea la actividad que realicemos (deportes aeróbicos o deportes de fuerza), a la hora de volver a entrenar deberemos comenzar con un nivel de intensidad mucho menor, ya que vuestro organismo no va ser capaz de mantener el nivel previo.

Mantener la fortaleza mental

Nuestra mente es muy importante a la hora de realizar cualquier esfuerzo físico, y cuando realizamos deporte no va a ser menos.

Acabamos de decir que volver a hacer deporte después de un tiempo va a suponer volver a ejercitarnos contando con un nivel físico bastante menor, y ante esto deberemos procurar que nuestra mente no nos juegue dos tipos de malas pasadas:

• La primera es la querer recuperar el tiempo perdido lo antes posible entrenando a una muy elevada intensidad. Esto, lo único que va a producir es que nuestras posibilidades de lesión aumenten y que nuestros músculos y articulaciones no puedan adaptarse a un ritmo adecuado a los esfuerzos físicos.
• La segunda es que caigamos en un estado de desmotivación al ver que no somos capaces de rendir como lo hacíamos antes del parón, y debido a ello terminemos por abandonar nuestro intento de retomar la actividad física.

Esto es algo muy habitual en personas que nunca han mostrado una constancia a la hora de hacer deporte; por ello, conocer aspectos básicos de psicología y motivación deportiva van a ayudar mucho tanto al propio deportista como a cualquier entrenador personal que deba trabajar con este tipo de clientes (muy útil para estos profesionales).

Marcar objetivos realistas

Cuando volvemos a hacer deporte después de mucho tiempo deberemos reajustar nuestro plan de entrenamiento, lo que incluye marcarse un nuevo objetivo dentro de unos plazos de tiempo.

Este objetivo será, normalmente, volver a recuperar el estado físico previo al parón, para lo cual deberemos establecer de nuevo un volumen de entrenamiento, una intensidad de entrenamiento y una frecuencia de las sesiones.

Como ya hemos comentado antes, este plazo ha de ser realista, ya que en dos semanas no vamos a poder recuperar lo perdido durante unos pocos meses, pero tampoco debemos dilatarlo mucho en el tiempo ya que no se producirían en nuestro organismo las adaptaciones necesarias al ejercicio.

Tener en cuenta los descansos

El descanso es un elemento importante dentro de cualquier planificación deportiva, por ello debemos tener presente que los descansos bien planificados nos van a ayudar a progresar hasta nuestro objetivo de una manera más rápida.

Durante el descanso nuestro organismo repara los daños producidos por la actividad física de forma que se “prepara” o ajusta para los esfuerzos a los que le estamos sometiendo y, así, poder hacer frente a ellos de manera efectiva.

Aquí es donde entra en juego el principio de supercompensación, y que a la hora de volver a hacer deporte después de un tiempo deberemos tener en cuenta.

Combinar aeróbicos y trabajos de fuerza

A la hora de hacer deporte después de tiempo va a resultar muy positivo combinar ejercicios aeróbicos con trabajos de fuerza en gimnasio, en casa o al aire libre (sí, en casa también podemos trabajar la fuerza como explicamos aquí).

Da igual que nuestro deporte principal sea el fisicoculturismo o el running, ya que tras este período de inactividad deberemos trabajar todas las facetas deportivas de nuestro cuerpo.

El ejercicio aeróbico nos va a permitir:

• Perder grasa que hayamos podido acumular durante ese tiempo sin hacer deporte.
• Reforzar nuestro sistema cardiovascular, el cual también se encontrará “desentrenado” debido al paró deportivo.
• Mejorar nuestro rendimiento en determinados ejercicios de gimnasio.
• Mejorar nuestra condición física para poder volver a empezar con actividades de elevada intensidad como es el HIIT.

Los trabajos de fuerza nos van a permitir:

• Fortalecer músculos y articulaciones que entran en juego en las actividades aeróbicas que realicemos.
• Mejorar nuestro aspecto físico.
• Trabajar otro tipo de fibras musculares que no van a entrar en juego durante los ejercicios aeróbicos.
• Fortalecer articulaciones.

La combinación de ambos tipos de ejercicios con una planificación adecuada va a permitir crear una variedad de trabajos que nos hará ejercitarnos a gusto después de ese tiempo sin hacer deporte.

Los trabajos de fuerza pueden ser tanto sesiones con pesas en gimnasio, como trabajos de entrenamiento en suspensión o con bandas elásticas en casa o al aire libre.

Ante la duda, contar con el consejo de profesionales

Para algunas personas puede resultar complicado establecerse una rutina adecuada a la hora de volver a hacer ejercicio después de mucho tiempo.

Actualmente existe una gran demanda de profesionales del sector deportivo y del fitness como son los entrenadores personales, profesionales que se encargan de establecer y guiar los entrenamientos de los clientes que solicitan sus servicios.

Estos profesionales pueden ofrecer sus servicios bien de manera presencial, o bien de manera online a través de internet (o ambas).

Contar con los conocimientos de estos profesionales va a ayudar enormemente a recuperar el nivel de forma al volver a hacer ejercicio después de tiempo.

Comer adecuadamente

Cuando volvemos a hacer deporte después de mucho tiempo, nuestras necesidades nutricionales van a cambiar, ya que no necesitaremos ni la misma cantidad de calorías, ni la misma cantidad de nutrientes.

La nutrición deportiva es otro de los pilares sobre los cuales se asienta una buena progresión en la actividad física, ya que sin un aporte adecuado de nutrientes nuestro organismo no va a poder llevar a cabo de manera adecuada los procesos de:

• Obtención de energía.
• Reparación de fibras musculares.
• Creación de nuevas fibras musculares.
• Otros procesos orgánicos para los cuales son necesarias las vitaminas o los minerales.

A la hora de establecer nuestro plan nutricional vamos a contar con muchas opciones, ajustándonos siempre al objetivo que nos hemos planteado. Por ejemplo, si queremos perder grasa que hemos acumulado durante el parón podemos recurrir al ayuno intermitente.

¿Por qué no podemos empezar a entrenar fuerte?

Llegados a este punto ya debemos tener cuál es la premisa a seguir al volver a hacer deporte después de mucho tiempo: no empezar a entrenar como si nada hubiera pasado.

¿Por qué? Porque en nuestro organismo todavía no se han producido las adaptaciones necesarias para que sea capaz de soportar con seguridad un número determinado de sesiones de entrenamiento de elevada intensidad.

Cuando dejamos de hacer deporte o ejercicio físico durante un tiempo ocurre lo siguiente:

• Los músculos pierden fuerza y tono. La falta de ejercicio hace que se pierdan fibras musculares, al no producirse el estímulo necesario para que los músculos se desarrollen.
• Los huesos se debilitan. Esto ocurre en casos en los que el parón deportivo ha sido muy extenso. Un hueso más débil supone un mayor riesgo de rotura, por lo tanto, al retomar la actividad física después de un tiempo prolongado se deberá tener cuidado en aquellos deportes de elevado riesgo de caída o fuerte contacto como son las artes marciales.
• Las articulaciones pierden fortaleza. En las articulaciones encontramos elementos propios del tejido conectivo como son los ligamentos y los tendones. Estos elementos, al igual que los músculos, también van a perder su buen estado de forma. Aquí el problema reside en que el tejido conectivo requiere de más tiempo y trabajo para poder fortalecerse que el que necesitan los músculos, por lo que va a ser más fácil lesionarnos en estos puntos que a nivel muscular.
• Menor cantidad de capilares sanguíneos. El hecho de realizar ejercicio aeróbico con regularidad supone crear nuevos capilares que mejora la irrigación de los músculos.

Cuando dejamos de hacer deporte, estos capilares se van perdiendo poco a poco empeorando el riego y, con ello, el aporte de nutrientes y oxígeno durante el ejercicio.

• El metabolismo se ralentiza. Ante la falta de actividad física nuestro metabolismo se va a volver más lento. ¿Qué quiere decir esto? Que las reacciones que en tienen lugar se van a dar de manera más lenta, por ejemplo, la obtención de energía, el aprovechamiento de nutrientes… La práctica deportiva regular hace que nuestro metabolismo se vea acelerado.

Por todo ello no vamos a poder empezar a hacer ejercicio después de un tiempo como si nada hubiera pasado, y deberemos comenzar con un plan de entrenamiento adecuado a nuestro nuevo estado de forma.