El entrenamiento concurrente es una estrategia que combina entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico dentro de un mismo programa.
Su objetivo es desarrollar de forma paralela adaptaciones neuromusculares (fuerza, potencia, hipertrofia) y cardiorrespiratorias (resistencia, eficiencia metabólica).
El entrenamiento concurrente es muy utilizado tanto en programas de alto rendimiento deportivo, de nivel profesional, como en programas más generales, rehabilitación y acondicionamiento físico propios de entrenamientos personales.
Es por ello que cualquier profesional del entrenamiento debe saber cómo planificar un entrenamiento concurrente en sus clientes, combinando fuerza y cardio.
En este artículo vamos a ver qué es el entrenamiento concurrente, cómo combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza, si afecta más correr o ciclismo al entrenamiento de fuerza, y si se puede ganar músculo corriendo o haciendo bici.
Bases fisiológicas del entrenamiento concurrente
El término entrenamiento concurrente apareció en la literatura científica en la década de 1980, cuando Robert Hickson vio que el entrenamiento combinado de resistencia y fuerza podía generar una "interferencia" en algunas adaptaciones, especialmente en el desarrollo de la fuerza máxima y la hipertrofia.
Este fenómeno, conocido como efecto interferencia, supuso una nueva línea de investigación, con resultados interesantes sobre los factores que modulan esta interacción (tipo de ejercicio, orden, intensidad, frecuencia, descanso...)
El entrenamiento concurrente implica combinar ejercicios de fuerza y resistencia aeróbica en un mismo programa.
Adaptaciones del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza estimula principalmente las fibras musculares tipo II y favorece adaptaciones neuromusculares y estructurales como son:
- El aumento de la fuerza máxima.
- La hipertrofia muscular.
- La mejora de la coordinación intermuscular e intramuscular.
- Una mayor eficiencia en la activación motora.
A nivel molecular, estas adaptaciones están mediadas en gran parte por la vía mTOR, que es una proteína quinasa que regula la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia.
La activación de mTOR es necesaria para el crecimiento del tejido muscular.
Adaptaciones del entrenamiento aeróbico
El entrenamiento aeróbico estimula principalmente las fibras tipo I, de contracción lenta y con más resistencia a la fatiga.
Favorece adaptaciones como:
- El aumento del VO2máx.
- La densidad mitocondrial.
- La biogénesis mitocondrial (a través de PGC-1α).
- La capilarización muscular.
- La eficiencia metabólica.
A nivel celular, en estas mejoras se da la activación de la vía AMPK, que favorece adaptaciones orientadas a la resistencia.
Acción de AMPK frente a mTOR
Se ha pensado que el motivo del fenómeno de interferencia está en la interacción opuesta entre las vías AMPK y mTOR.
Cuando se activa AMPK, por ejemplo, después de una sesión de entrenamiento aeróbico, se puede inhibir la vía mTOR, reduciendo así las adaptaciones hipertróficas y de fuerza.
Esto se debe a que AMPK activa TSC2 (tuberous sclerosis complex 2), un inhibidor de mTOR, reduciendo la síntesis proteica generada por el entrenamiento de fuerza.
Esta interacción no va a suponer una pérdida total de adaptaciones de fuerza durante entrenamientos concurrentes, sí puede reducir sus efectos si el volumen, la intensidad o el orden del entrenamiento no están bien estructurados.
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Posibles motivos del efecto interferencia en entrenamiento concurrente
La interferencia aparece cuando las señales fisiológicas y moleculares del entrenamiento aeróbico afectan a las adaptaciones al entrenamiento de fuerza en un entrenamiento concurrente.
Esto va a verse magnificado en programas con altos volúmenes de entrenamiento aeróbico, intensidad alta o sesiones mal programadas (por ejemplo, cardio muy intenso justo antes de entrenar fuerza).
También influyen factores como el estado de entrenamiento de la persona, el tipo de ejercicio aeróbico (correr generar más interferencia que la bicicleta, como veremos más adelante), y el tiempo de recuperación entre sesiones.
Sin embargo, los estudios hasta el momento nos dicen que, con una programación adecuada, se puede minimizar esta interferencia y conseguir los beneficios del entrenamiento de cardio y de fuerza.
Efectos de combinar fuerza y cardio en entrenamiento concurrente
El entrenamiento concurrente puede generar muchos beneficios para el rendimiento físico general, pero también va a generar interacciones fisiológicas entre las adaptaciones del entrenamiento de fuerza y las del ejercicio aeróbico como ya hemos visto.
Estas interacciones afectan tanto al desarrollo muscular como a la capacidad aeróbica, la síntesis proteica y la recuperación.
Entender estos efectos es importante para un entrenador, ya que le permitirá optimizar la programación y conseguir resultados adecuados.
Síntesis proteica y resistencia en entrenamiento concurrente
La síntesis de proteínas musculares (MPS) es un proceso necesario para la hipertrofia y la recuperación muscular.
El entrenamiento de fuerza activa la vía mTOR, que regula directamente la MPS.
Sin embargo, el ejercicio aeróbico prolongado o de alta intensidad activa AMPK, que es contraria a mTOR, y esto puede reducir la eficacia de la síntesis proteica después del entrenamiento.
Esto no significa que el cardio impida la hipertrofia, pero puede reducirla si se combina con entrenamiento de fuerza en la misma sesión sin tener en cuenta la nutrición, el orden y la recuperación.
Impacto en hipertrofia, fuerza y potencia del entrenamiento concurrente
El entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia (moderado-alto volumen, cargas medias-altas y tiempos bajo tensión prolongados) puede verse afectado si se combina de forma incorrecta con el ejercicio aeróbico.
Tenemos estudios han evidenciado que la ganancia de fuerza máxima y masa muscular es menor cuando se hace cardio, especialmente de tipo continuo y de alto volumen, inmediatamente antes o después de las pesas.
Además, la potencia es una de las variables más sensibles a la interferencia, ya que depende de la eficiencia neuromuscular y de la disponibilidad energética, y las dos se ven afectadas por el cardio prolongado.
Impacto en VO2máx, eficiencia mitocondrial y capacidad aeróbica
En entrenamiento concurrente, las adaptaciones cardiovasculares parecen ser menos susceptibles a la interferencia.
Hay estudios que han demostrado que el entrenamiento concurrente no compromete significativamente las mejoras en VO2máx ni en la eficiencia mitocondrial, especialmente si el entrenamiento aeróbico tiene un volumen suficiente.
De hecho, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera o pedaleo y la resistencia muscular localizada, ayudando indirectamente al rendimiento aeróbico.
Esto se debe a que músculos más fuertes necesitan menos esfuerzo relativo en actividades submáximas, lo que mejora la eficiencia general.
Influencia sobre recuperación y fatiga del entrenamiento concurrente
Uno de los puntos más importantes del entrenamiento concurrente es su efecto sobre la recuperación.
La fatiga acumulada al combinar las dos modalidades puede ser mayor que entrenando por separado, y esto va a afecta a la calidad del estímulo, el rendimiento en sesiones siguientes, además de crecer el riesgo de sobreentrenamiento si no se planifica adecuadamente.
Además, el entrenamiento aeróbico demasiado largo puede agotar reservas de glucógeno, reduciendo su disponibilidad para el entrenamiento de fuerza siguiente.
Por otra parte, puede aumentar el estrés oxidativo y la inflamación muscular, y esto influye en el proceso de reparación y crecimiento.
Para evitar esto, una adecuada periodización, la manipulación de variables como la intensidad, el orden de los ejercicios y el tiempo entre sesiones, puede reducir estos efectos negativos y maximizar los beneficios del entrenamiento concurrente.
Diferencias entre correr y bicicleta en entrenamiento aeróbico
En el entrenamiento concurrente, el tipo de ejercicio aeróbico utilizado tiene un impacto importante sobre las adaptaciones neuromusculares, la recuperación y el rendimiento en fuerza.
Vamos a ver las diferencias que hay entre correr y hacer bicicleta en el entrenamiento concurrente.
Biomecánica e interferencia neuromuscular
Desde el punto de vista biomecánico, correr genera contracciones musculares excéntricas más fuertes, en especial en los extensores de cadera, rodilla y tobillo.
Estas contracciones generan mayor daño muscular y estrés mecánico que la bicicleta, lo que puede afectar negativamente a la capacidad de generar fuerza en sesiones de fuerza posteriores.
Además, el impacto repetido contra el suelo genera una carga articular y muscular añadida, lo que hace más necesaria la recuperación.
Por su parte, el ciclismo es una actividad más concéntrica y de bajo impacto.
Al eliminar la fase de impacto y reducir las fuerzas excéntricas, produce menos daño muscular y un estrés neuromuscular más suave.
Esto hace que afecte en menor medida a los procesos de adaptación al entrenamiento de fuerza, especialmente en términos de fatiga neuromuscular y daño estructural.
Efectos sobre el rendimiento de fuerza de correr y bicicleta
Correr o hacer bicicleta puede influir en la ganancia de fuerza e hipertrofia cuando se combinan con entrenamiento de fuerza.
Varios estudios han evidenciado correr, como modalidad aeróbica, tiende a generar mayor interferencia sobre la fuerza máxima y la potencia explosiva, especialmente cuando se hacen sesiones consecutivas sin una buena recuperación.
Esto es por el mayor estrés excéntrico y por la fatiga residual que genera.
Por otro lado, la bicicleta, al ser más cíclica y localizada permite mejor rendimiento en ejercicios como sentadillas, peso muerto o ejercicios unilaterales.
Además, es más fácil controlar su intensidad mediante cadencia, resistencia y frecuencia cardíaca.
Efectos sobre la fatiga acumulada y recuperación
El tipo de ejercicio cardiovascular también influye en el nivel de fatiga aguda y crónica.
Correr suele producir mayor fatiga acumulada por el impacto articular, la mayor implicación de grupos musculares y la mayor demanda energética.
Esto puede llevar a una recuperación más lenta y a una mayor interferencia si las sesiones de fuerza se hacen en las horas siguientes.
Sin embargo, la bicicleta nos permite una recuperación más rápida y es más adecuada con entrenamientos de doble sesión en un mismo día, o como herramienta de recuperación activa.
Por lo tanto, va a ser más interesante en contextos donde se busca el rendimiento en fuerza o hipertrofia, y se quiere minimizar la interferencia del componente aeróbico.
¿Hacer antes cardio o fuerza?
El orden en que se hace el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico dentro de una misma sesión, o en el mismo día, va a afectar a los resultados del entrenamiento concurrente.
Se trata de un tema de interés en muchos estudios y metaanálisis, que han visto patrones diferenciados según el objetivo del entrenamiento, el nivel del deportista y el tipo de modalidad utilizada.
Uno de los más citados sobre el tema es el realizado por Wilson et al. en 2012, donde se analizó el impacto del orden del ejercicio sobre variables como la hipertrofia, la fuerza y la capacidad aeróbica.
Se vio que hacer fuerza antes del ejercicio cardiovascular tiende a favorecer las adaptaciones relacionadas con la fuerza y la hipertrofia, mientras que hacerlo al revés favorece las mejoras en la capacidad aeróbica.
Otros estudios han visto que el ejercicio que se hace primero impone una mayor carga fisiológica y neurológica, y genera un entorno hormonal y molecular más favorable para las adaptaciones específicas de esa modalidad.
Por tanto, el orden debe hacerse en base al objetivo principal del entrenamiento.
Efecto del entrenamiento concurrente en principiantes y avanzados
En deportistas principiantes, las diferencias no van a ser tan grandes en las primeras semanas, ya que, en ellos, cualquier estímulo genera adaptaciones positivas.
Sin embargo, en deportistas intermedios y avanzados, la interferencia va a ser más fuerte.
En deportistas entrenados, hacer cardio antes de fuerza reduce la activación neuromuscular, reduce la fuerza máxima durante la sesión de pesas y afecta a la síntesis proteica posterior.
Además, un deportista avanzado suele trabajar con mayores intensidades y volúmenes, lo que hace aun más grandes los efectos del orden del tipo de ejercicio.
Recomendaciones según el objetivo principal: Fuerza o resistencia
Objetivo principal: fuerza o hipertrofia
Si el objetivo principal es ganar masa muscular, mejorar la fuerza máxima o la potencia, se recomienda hacer primero el entrenamiento de fuerza.
Esto hace que hagamos la sesión de entrenamiento con mayor disponibilidad de energía y se produzca una activación neuromuscular adecuada, maximizando el estímulo anabólico.
Además, reduce el riesgo de que el entrenamiento aeróbico interfiera a nivel molecular cuando sea cardio de larga duración o alta intensidad.
Objetivo principal: resistencia aeróbica o pérdida de grasa
Si el objetivo es mejorar el VO2máx o la resistencia, deberemos empezar por el entrenamiento cardiovascular.
Frecuencia y distribución del entrenamiento concurrente
Un punto importante del entrenamiento concurrente es la distribución de las sesiones de fuerza y cardio dentro de la semana, bien en el mismo día, o en días alternos.
Una buena organización puede reducir la interferencia entre entrenamientos, mejorar la recuperación y generar adaptaciones específicas.
Vamos a ver las diferentes opciones.
Entrenamiento en la misma sesión o separado por horas
Hacer entrenamiento aeróbico y de fuerza en la misma sesión es algo habitual por razones de tiempo en muchos clientes de entrenadores personales, pero es algo que va a tener algunos problemas fisiológicos.
Cuando se combinan en una sola sesión, el orden va a ser importante: si el objetivo principal es fuerza o hipertrofia, se recomienda hacer primero el entrenamiento de fuerza para maximizar la activación neuromuscular y minimizar la fatiga.
Si lo que interesa es la resistencia cardiovascular, es más adecuado empezar por el cardio.
Una alternativa más adecuada es hacer fuerza y cardio en sesiones separadas por al menos 6 u 8 horas, preferiblemente con una comida de por medio.
Esto permite al sistema nervioso y muscular cierta recuperación y se dan un menorsolapamiento metabólico que pueda interferir en procesos adaptativos.
Entrenamiento en días alternos
Entrenar fuerza y cardio en días distintos va a ser más adecuado para minimizar interferencias fisiológicas.
Al ser días dedicados a cada tipo de estímulo, se reduce el solapamiento de rutas moleculares antagónicas y se maximiza el enfoque y la recuperación para cada tipo de ejercicio.
Esto también nos deja variar las intensidades, haciendo, por ejemplo, entrenamiento aeróbico de baja intensidad en los días después a entrenamientos fuertes de fuerza, o trabajo de fuerza más ligero después de sesiones de cardio bastante duras.
Duración y volumen total de los tipos de entrenamiento
El volumen total de trabajo, teniendo en cuenta fuerza y cardio, es otro factor a tener en cuenta.
Volúmenes elevados, si no van acompañados de una buena recuperación, pueden llevar a fatiga crónica, sobreentrenamiento o estancamiento del progreso.
En situaciones donde se necesita mucho volumen de cardio (como deportes de resistencia), es necesario reducir el volumen de fuerza o priorizar la fuerza máxima con bajo volumen para evitar interferencias.
También, sesiones de cardio muy largas, de más de 45–60 minutos, en días de entrenamiento de fuerza, aumentan el riesgo de efecto interferenciay habrá que hacerlas separadas o reducir su frecuencia semanal.
Cómo organizar un microciclo concurrente
Un microciclo es una unidad semanal o de 7 a 10 días donde se planifican los estímulos de entrenamiento.
En entrenamiento concurrente, el orden, la frecuencia y la distribución de los estímulos deben ajustarse al objetivo principal.
Para una frecuencia semanal de entrenamiento de 4 a 6 días, podeos distribuir así nuestro trabajo o el de nuestros clientes:
- Alternar días de fuerza y cardio.
- Si se entrenan en el mismo día, dejar al menos 6–8 horas entre sesiones.
- Priorizar el objetivo específico (fuerza o resistencia) haciendo esa modalidad al principio de la sesión o del día.
Fuentes
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