¿Qué es mejor, prensa o sentadillas? Esta es una pregunta habitual que suelen recibir los entrenadores personales.
Por ello, vamos a ver qué diferencias hay entre hacer prensa y sentadillas.
Tanto la sentadilla con barra como la prensa de piernas son ejercicios base en el entrenamiento de fuerza, la preparación física y la rehabilitación.
Los dos ejercicios tienen el objetivo de desarrollar la musculatura del tren inferior, principalmente cuádriceps, glúteos e isquiosurales, pero difieren en su ejecución, demandas técnicas y beneficios.
Entender estas diferencias es necesario para optimizar el rendimiento, prevenir lesiones y diseñar programas de entrenamiento adecuados.
En el ámbito del entrenamiento deportivo, la sentadilla destaca por su buena transferencia funcional a gestos deportivos, mientras que la prensa permite aplicar mover cargas de forma más controlada, siendo una herramienta útil en fases de readaptación o hipertrofia.
Para un entrenador personal o preparador físico, conocer las diferencias entre ambos movimientos va a ser necesario para una buena prescripción del ejercicio, y poder individualizar el trabajo según el nivel, objetivo y estado físico de cada deportista.
En este artículo vamos a ver las diferencias entre prensa y sentadilla, qué músculos se activan en cada caso, qué ejercicio conviene priorizar según el objetivo y si es recomendable hacerlos en una misma sesión.
¿Qué ejercicio son las sentadillas con barra?
La sentadilla con barra es uno de los ejercicios más completos y estudiados del entrenamiento de fuerza.
Consisten en flexionar y extender las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo mientras se sostiene una barra con carga sobre la parte superior del cuerpo, a la altura de los hombros.
Hay dos variantes principales: la sentadilla con barra alta (high bar squat) y la sentadilla con barra baja (low bar squat).
- En la sentadilla con barra alta, la barra se apoya sobre el trapecio superior, lo que favorece un tronco más vertical y una mayor participación de los cuádriceps.
- En la sentadilla con barra baja, la barra se pone algo más abajo, sobre la parte posterior del deltoides, y eso hace que se incline el torso y aumente la implicación de glúteos, isquiosurales y erectores espinales.
El objetivo principal de la sentadilla con barra es desarrollar fuerza y potencia en el tren inferior, así como mejorar la capacidad de producción de fuerza aplicada a movimientos como saltos, aceleraciones o cambios de dirección.
Por ello, es un ejercicio importante en la preparación física de deportistas de prácticamente todas las disciplinas.
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¿Qué es la prensa de piernas?
La prensa de piernas es un ejercicio de empuje que busca fortalecer la musculatura del tren inferior usando una máquina que permite desplazar una plataforma con los pies mientras la espalda permanece apoyada.
A diferencia de la sentadilla, la prensa se hace con un recorrido guiado y una mayor estabilidad, por lo que tiene menos demandas de equilibrio y coordinación.
Técnicamente, al hacer prensa se debe mantener la espalda y la pelvis completamente apoyadas en el respaldo, los pies separados al ancho de las caderas o ligeramente más, y la trayectoria del movimiento controlada en todo momento.
La flexión de rodillas debe permitir un recorrido completo sin que la pelvis se despegue del asiento.
Los objetivos principales de la prensa de piernas son el desarrollo de fuerza y masa muscular en cuádriceps y glúteos, el aislamiento del tren inferior sin necesitar tanta estabilización del tronco, y su uso en procesos de rehabilitación o readaptación.
Gracias a la estabilidad de la prensa, se puede aplicar cargas altas con menos riesgo técnico, siendo una herramienta para principiantes, deportistas lesionados o fases de hipertrofia pura.
¿Es lo mismo hacer prensa que sentadillas?
Es cierto que la sentadilla con barra y la prensa de piernas tiene el objetivo de fortalecer el tren inferior.
Sin embargo, no son lo mismo ni a nivel biomecánico ni funcional.
La principal diferencia está en el grado de libertad del movimiento:
- La sentadilla es un ejercicio multiplanar y libre, que necesita la participación coordinada de todo el cuerpo para estabilizar la carga.
- La prensa se hace en una máquina con una trayectoria guiada y fija, con menos demandas de equilibrio, control postural y activación de la musculatura estabilizadora del tronco y la cadera.
- En la sentadilla, la carga es axial, ya que el peso se aplica verticalmente sobre la columna a través de la barra, lo que aumenta la activación de los músculos erectores espinales y del core, además de necesitar una movilidad adecuada en tobillos, caderas y hombros.
- En la prensa la carga se transmite en sentido oblicuo u horizontal, lo que disminuye el estrés axial y permite manejar mayores pesos absolutos, aunque con menor transferencia a gestos funcionales y deportivos.
Si hablamos de movilidad, la sentadilla necesita un rango articular mayor y una correcta alineación corporal para llegar a bastante profundidad sin perder la postura.
La prensa, en cambio, limita el recorrido a la mecánica de la máquina, siendo más fácil la ejecución en personas con restricciones articulares o que están en procesos de readaptación.
En esta tabla vemos una comparación de las características de las sentadillas vs prensa:
|
Parámetro |
Sentadilla con barra |
Prensa de piernas |
|
Estabilización |
Alta (core y cadera) |
Baja (máquina estabiliza) |
|
Libertad de movimiento |
Alta |
Limitada |
|
Carga máxima manejable |
Moderada |
Alta |
|
Aprendizaje técnico |
Exigente |
Sencillo |
|
Riesgo lumbar |
Mayor si técnica deficiente |
Menor |
|
Utilidad para fuerza máxima |
Muy alta |
Media |
|
Utilidad para hipertrofia |
Alta |
Muy alta |
Qué músculos trabaja la prensa vs sentadillas
Vamos a centrarnos ahora en los músculos implicados en la prensa y en las sentadillas.
Tanto la sentadilla con barra como la prensa de piernas necesitan la acción coordinada de los principales grupos musculares del tren inferior, aunque con diferencias en su activación y en el papel de los estabilizadores.
Los dos ejercicios trabajan de forma sinérgica:
- El cuádriceps femoral (vasto medial, vasto lateral, vasto intermedio y recto femoral)
- Los glúteos
- Los isquiosurales
- Los aductores
- Los erectores espinales
Pero cuánto se implica cada uno varía en función del tipo de ejercicio y de la técnica.
En la sentadilla con barra, el patrón de movimiento es más complejo y global.
Los cuádriceps trabajan principalmente durante la fase concéntrica (ascenso), extendiendo la rodilla, mientras que los glúteos e isquiosurales ayudan a la extensión de cadera.
En la fase excéntrica (descenso), estos músculos trabajan para frenar el movimiento y mantener la estabilidad, mientras el core (recto abdominal, oblicuos y erectores espinales) estabiliza la columna ante la carga axial.
Además, los aductores, sobre todo el aductor mayor, tienen un papel importante como extensores accesorios de cadera cuando se llega a posiciones profundas.
La prensa de piernas, en cambio, reduce la necesidad de estabilización y focaliza la tensión sobre los músculos extensores de rodilla y cadera.
La acción del cuádriceps es predominante, sobre todo cuando los pies se ponen un poco abajo en la plataforma.
Como al hacer prensa hay soporte lumbar y el movimiento es guiado, la activación de la musculatura del tronco es significativamente menor que en la sentadilla.
Hay estudios electromiográficos (EMG) que han visto que la sentadilla con barra crea mayor activación global de los músculos del tren inferior y del core.
Estudios más recientes, como el que citamos de Escamilla et al., 2022, o el de Gullett et al., 2009, han visto mayor actividad en glúteos y erectores espinales durante la sentadilla, mientras que la prensa genera un pico superior en la activación del vasto medial y lateral, especialmente con cargas elevadas y amplitudes moderadas.
Estudio sobre músculos implicados en sentadilla vs prensa
Vamos a ver detenidamente un estudio de Sjöberg et al. de 2021 donde se compara la carga musculoesquelética (articular y muscular) y la activación muscular entre los ejercicios de prensa de piernas horizontal (leg press) y la sentadilla con barra libre, aunque adaptada al dispositivo flywheel (squat).
La población fueron 9 personas adultas entrenadas en fuerza.
Al hacer el estudio comparando estos ejercicios de prensa y sentadilla se vio lo siguiente:
- La sentadilla tuvo una fuerza resultante de reacción al suelo ligeramente mayor (rGRF) que la prensa en la fase más demandante.
- El momento neto de extensión de rodilla (knee‑extension NJM) fue significativamente mayor en sentadilla que en prensa durante la fase más exigente.
- El momento neto de extensión de cadera (hip‑extension NJM) fue moderadamente mayor en la prensa que en la sentadilla.
- La activación estimada del cuádriceps no fue significativamente diferente entre los dos ejercicios.
Aunque la sentadilla tuvo mayores momentos articulares en la rodilla y mayor carga resultante (rGRF) que la prensa, la activación del cuádriceps fue muy similar en los dos ejercicios.
La prensa tuvo mayor momento de extensión de cadera (mayor implicación de la cadera) y se hizo con mayor flexión de rodilla, lo que podría favorecer ciertos estímulos de fuerza o hipertrofia del tren inferior bajo ciertas condiciones.
Análisis Detallado de la Actividad Muscular: Leg Press vs. Squat
Esta explicación desglosa los patrones de activación electromiográfica (EMG) observados en las gráficas de la Figura 4 durante las fases concéntrica (línea sólida) y excéntrica (línea discontinua).
1. Extensores de Cadera (Hip Extensors)
- Músculos analizados: Glúteo mayor (GM), Aductor mayor (AM) y Bíceps femoral (BF).
- Hallazgos en Sentadilla (Squat): El Bíceps femoral (BF) muestra un pico de actividad muy temprano y pronunciado al inicio de la fase concéntrica, lo que indica su rol crucial saliendo del "hoyo". El Glúteo mayor (GM) mantiene una activación sostenida.
- Hallazgos en Prensa (Leg Press): El reclutamiento de los extensores es más progresivo. El Aductor mayor (AM) muestra una contribución significativa que aumenta hacia el final de la extensión.
2. Extensores de Rodilla (Knee Extensors)
- Músculos analizados: Vasto lateral (VL), Recto femoral (RF), Vasto intermedio (VI) y Vasto medialis (VM).
- Dominancia: El Vasto Lateral (VL) es el músculo con mayor nivel de activación en ambos ejercicios, alcanzando los valores más altos en la escala de actividad.
- Diferencia de patrón: En la Sentadilla, la activación del cuádriceps es más lineal desde el inicio. En la Prensa, se observa una curva de activación que se acelera notablemente después del 50% de la fase del ejercicio, sugiriendo una mayor demanda de esfuerzo cerca de la extensión completa.
- Recto femoral: Presenta una activación considerablemente menor que los vastos en ambos casos, debido a su naturaleza biarticular.
3. Flexores Plantares (Plantar Flexors)
- Músculos analizados: Sóleo (SOL) y Gastrocnemio (GA).
- Sóleo (SOL): Muestra una actividad dominante y similar en ambos ejercicios, necesaria para la estabilidad del tobillo bajo carga.
- Gastrocnemio (GA): Su actividad es prácticamente nula o mínima (línea naranja en la base), lo que confirma que estos ejercicios multiarticulares no son efectivos para el entrenamiento aislado de los gemelos.
Resumen de la Dinámica del Movimiento
| Aspecto | Fase Excéntrica (---) | Fase Concéntrica (—) |
|---|---|---|
| Activación | Generalmente menor, pero crucial para el control del descenso. | Presenta los picos de actividad más altos en todos los grupos. |
| Sinergia | Mayor control en extensores de rodilla al inicio. | Co-contracción importante entre extensores de cadera y rodilla. |
| Variable | Leg press | Squat | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ecc | Con | d | Ecc | Con | d | |
| VL force (BW) | 3.1 ± 0.73* | 2.8 ± 0.65 | 0.42 | 3.7 ± 0.62* | 3.4 ± 0.62 | 0.50 |
| VI force (BW) | 0.76 ± 0.17* | 0.69 ± 0.16 | 0.45 | 0.94 ± 0.16** | 0.85 ± 0.16 | 0.55 |
| VM force (BW) | 1.3 ± 0.30* | 1.2 ± 0.27 | 0.43 | 1.6 ± 0.28** | 1.5 ± 0.27 | 0.53 |
| RF force (BW) | 1.2 ± 1.1 | 1.3 ± 0.84 | 0.07 | 1.1 ± 0.39 | 1.3 ± 0.52 | 0.37 |
| BF force (BW) | 0.25 ± 0.10 | 0.25 ± 0.10 | 0.09 | 0.22 ± 0.070 | 0.22 ± 0.076 | 0.00 |
| GM force† (BW) | 0.85 ± 0.15 | 0.91 ± 0.20 | 0.37 | 0.71 ± 0.13 | 0.75 ± 0.15 | 0.27 |
| AM force (BW) | 0.55 ± 0.17 | 0.55 ± 0.21 | 0.03 | 0.47 ± 0.20 | 0.44 ± 0.20 | 0.16 |
| SOL force (BW) | 2.0 ± 0.46 | 2.0 ± 0.40 | 0.03 | 1.7 ± 0.75 | 1.7 ± 0.72 | 0.03 |
| GAS force (BW) | 0.00 ± 0.00 | 0.00 ± 0.00 | 0.00 | 0.11 ± 0.25 | 0.12 ± 0.30 | 0.04 |
| VL activity | 1.2 ± 0.27 | 1.2 ± 0.21 | 0.36 | 1.1 ± 0.19 | 1.1 ± 0.19 | 0.28 |
| VI activity | 0.54 ± 0.13 | 0.58 ± 0.11 | 0.31 | 0.50 ± 0.094 | 0.53 ± 0.095 | 0.24 |
| VM activity | 0.51 ± 0.13 | 0.55 ± 0.10 | 0.32 | 0.47 ± 0.090 | 0.50 ± 0.091 | 0.24 |
| RF activity | 0.75 ± 0.49** | 0.89 ± 0.43 | 0.30 | 0.56 ± 0.15** | 0.66 ± 0.15 | 0.65 |
| BF activity | 0.47 ± 0.38 | 0.43 ± 0.34 | 0.13 | 0.39 ± 0.21 | 0.40 ± 0.22 | 0.07 |
| GM activity† | 0.34 ± 0.033 | 0.38 ± 0.054 | 0.74 | 0.29 ± 0.060 | 0.31 ± 0.058 | 0.37 |
| AM activity | 0.50 ± 0.10 | 0.54 ± 0.13 | 0.34 | 0.44 ± 0.086 | 0.46 ± 0.090 | 0.19 |
| SOL activity | 0.73 ± 0.26 | 0.79 ± 0.22 | 0.21 | 0.80 ± 0.27 | 0.83 ± 0.28 | 0.09 |
| GAS activity | 0.00 ± 0.00 | 0.00 ± 0.00 | 0.23 | 0.078 ± 0.20 | 0.074 ± 0.20 | 0.02 |
Desde la perspectiva de seguridad y lesión, la prensa tiene mayor flexión de rodilla y la carga en la misma es menor que en sentadilla, lo que puede hacerla más segura para ciertos deportistas o fases de entrenamiento como una rehabilitación.
Para el entrenador, esto implica que ambos ejercicios tienen su lugar: la sentadilla domina la carga global y la estabilización, mientras que la prensa ofrece una alternativa eficiente para extensores de rodilla/cadera con menor exigencia estabilizadora.
Hacer sentadillas y prensa el mismo día
¿Se puede hacer sentadillas y prensa el mismo día?
Sí, se puede hacer sentadillas y prensa en la misma sesión, pero para hacerlo bien se necesita entender los principios de fatiga, recuperación y priorización del estímulo.
Los dos ejercicios trabajan grandes grupos musculares y generan bastante demanda metabólica y neuromuscular, por lo que su secuencia, volumen e intensidad deben ajustarse al objetivo del entrenamiento.
Desde el punto de vista de la fuerza máxima, la sentadilla debería estar en primer lugar en la sesión.
La sentadilla es un ejercicio técnico y de carga axial, y necesita trabajo neuromuscular para ejecutarse bien y aprovechar al máximo el rendimiento.
En este contexto, la prensa puede ser un accesorio, con menor carga relativa (60–75 % 1RM) y un enfoque en el volumen o en el trabajo unilateral.
Esto ayuda a reforzar los extensores de rodilla sin afectar ni a la recuperación ni la calidad del patrón motor principal.
En programas de hipertrofia muscular, los dos ejercicios pueden hacerse sin problema en la misma sesión, siempre que se controle el volumen total y la proximidad al fallo.
Una secuencia adecuada puede ser hacer primero la sentadilla con cargas moderadas o pesadas (6–10 repeticiones), y después la prensa con un rango medio-alto de repeticiones (10–15) para aumentar el tiempo bajo tensión.
Esta combinación permite aprovechar el estímulo mecánico de la sentadilla y el metabólico de la prensa, mejorando el crecimiento muscular.
Pero también va a haber casos en los que habrá que evitar combinar los dos ejercicios, por ejemplo, cuando el deportista tiene bastante fatiga acumulada, está en la semana de antes de una competición o test de fuerza, o su técnica de sentadilla es mala por exceso de carga o volumen.
En estos casos es mejor alternar días o priorizar la calidad del movimiento antes que el volumen total.
Prensa o sentadilla para mejora funcional
¿Qué produce mayores mejoras funcionales, la prensa o las sentadillas? Vamos a ver un estudio que nos puede dar una respuesta.
Se trata del realizado por Rossi et al en 2016, donde se busca comparar los efectos de un programa de entrenamiento de 10 semanas de sentadillas con barra, frente a prensa de piernas sobre la fuerza, la composición corporal y el rendimiento funcional en adultos jóvenes sanos entrenados.
Participaron 24 hombres varones entrenados en fuerza, durante 10 semanas, en 2 sesiones por semana.
Se dividieron en grupos:
- Grupo sentadilla: Hacía sentadilla trasera (back squat) con barra libre.
- Grupo prensa: Hacía prensa de piernas a 45°.
Con cargas y volumen equiparados (%1RM y número de repeticiones).
Se midieron la fuerza máxima (1RM), masa magra, grosor muscular, salto vertical y carrera de 40 m.
En el estudio se vio lo siguiente
- Fuerza máxima: Los dos grupos mejoraron significativamente su 1RM en el ejercicio entrenado, pero las ganancias no se transfirieron de forma cruzada, ya que mejorar en prensa no mejoró el 1RM en sentadilla, y tampoco al revés.
- Salto vertical y sprint: Solo el grupo de sentadilla tuvo mejoras significativas en el salto y aceleración.
- Masa muscular: Los dos ejercicios tuvieron aumentos parecidos en masa magra del muslo y grosor muscular.
- Transferencia funcional: Las mejoras de la sentadilla se asociaron con un mejor control postural y mayor activación de la musculatura estabilizadora.
Por lo tanto, la sentadilla genera más transferencia funcional a gestos como saltos, carreras o cambios de dirección.
Fuentes
- López-Trujillo, V. H., Bustamante-Valles, K. D., Candia-Luján, R., & Najera Longoria, R. J. (2022). Análisis de electromiografía en la sentadilla libre con barra: revisión sistemática. Retos, 45, 611-621. DOI:10.47197/retos.v45i0.87246.
- Learoyd, E. C., & Ludwig, K. (A Biomechanical Comparison of the Lower Extremity during Front and Back Squats in Healthy Trained Individuals).
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- Sjöberg M., Berg H. E., Norrbrand L., Andersen M. S., Gutierrez-Farewik E., Sundblad P., Eiken O. (2021). Comparison of Joint and Muscle Biomechanics in Maximal Flywheel Squat and Leg Press. Frontiers in Sports and Active Living, Vol.3. DOI: 10.3389/fspor.2021.686335.
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66. doi: 10.1097/00005768-200109000-00020. PMID: 11528346.
- Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, Krieger JW, Miller MG, Cholewa J. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):263-270. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06698-6. Epub 2016 Oct 13. PMID: 27735888.
- David, E., & Bird, M. (2014). Muscle activation comparison of leg press and back squat between men and women.
