¿Se puede ganar la masa muscular sin levantar cargas elevadas?
Podemos responder a esta pregunta hablando del entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFRT o entrenamiento oclusivo), el cual se ha puesto de moda en los últimos años por su capacidad para estimular la hipertrofia con cargas bajas, normalmente entre el 20 y el 30 % del 1RM.
El entrenamiento BFR consiste en aplicar una presión controlada utilizando unos manguitos específicos para limitar parcialmente el retorno venoso durante el ejercicio, creando un entorno fisiológico que favorece adaptaciones musculares parecidas a las que se generan con cargas mucho más grandes.
Es por esto que los cursos de BFRT se ha convertido en una herramienta interesante tanto en el rendimiento deportivo como en la rehabilitación y el entrenamiento de personas que no pueden mover altas cargas.
En este artículo vamos a ver la evidencia actual sobre el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFRT), si se puede ganar masa muscular con cargas bajas y cuáles son sus aplicaciones prácticas para los profesionales del entrenamiento.
¿Qué es el BFRT o entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo?
El BFRT, entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, o entrenamiento oclusivo es un método de entrenamiento que combina ejercicios de fuerza con la aplicación de una presión controlada sobre las extremidades usando manguitos específicos.
El objetivo no es impedir del todo la circulación, sino limitar de forma parcial el retorno de la sangre desde el músculo hacia el corazón mientras se mantiene el aporte de sangre arterial.
Esta forma de entrenar, conocida a nivel global como blood flow restriction training o entrenamiento BFR, hace que podamos generar adaptaciones musculares utilizando cargas mucho más ligeras que las usadas en el entrenamiento de fuerza normal.
El entrenamiento BFR funciona de la siguiente forma:
Al restringir parcialmente el retorno venoso, la sangre se queda durante más tiempo en el músculo, favoreciendo la acumulación de metabolitos y aumentando el estrés metabólico.
Este entorno estimula diferentes mecanismos fisiológicos relacionados con la hipertrofia muscular, permitiendo conseguir ganancias de masa muscular y fuerza con cargas de entre el 20 y el 30 % del 1RM.
Un punto a tener en cuenta es que se debe diferenciar entre restringir el retorno venoso y cortar el flujo arterial.
En un protocolo de BFRT bien aplicado, el flujo arterial nunca debe interrumpirse del todo.
La presión utilizada debe ser la justa para permitir que la sangre siga llegando al músculo mientras se dificulta parcialmente su salida.
Una oclusión arterial total no es lo que se busca en el entrenamiento y podría ser algo peligroso.
Para aplicar el entrenamiento BFR se usan manguitos neumáticos diseñados para este tipo de entrenamiento, con los que se puede ajustar la presión de oclusión.
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¿Se puede ganar masa muscular con cargas bajas?
Actualmente sabemos que se puede conseguir hipertrofia con cargas bajas, siempre que el entrenamiento se haga con un nivel de esfuerzo elevado, es decir, acercándose al fallo muscular o casi llegando al mismo.
En estas condiciones, el organismo puede reclutar un mayor número de fibras musculares, incluidas las de contracción rápida, favoreciendo las adaptaciones que hacen falta para el crecimiento muscular.
Durante muchos años la idea clásica para aumentar la masa muscular se basaban en entrenar con cargas relativamente altas, del orden del 65-70 % del 1RM o más.
Se consideraba que este rango de intensidad era necesario para generar una tensión mecánica suficiente y estimular la hipertrofia muscular.
Aunque esta idea sigue siendo válida y eficaz, los estudios en últimos años han demostrado que hay otras formas conseguir ganancias de masa muscular.
Aquí es donde aparece el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFRT).
Cuando se combinan cargas ligeras de entre el 20 y el 30 % del 1RM con una restricción parcial del retorno venoso, se aumenta el estrés metabólico y se potencian los estímulos relacionados con la hipertrofia.
De esta forma es posible obtener ganancias notables de masa muscular utilizando cargas que, en condiciones normales, serían insuficientes para provocar estas adaptaciones.
Por lo tanto, sí, se puede ganar masa muscular utilizando cargas bajas, sobre todo cuando el esfuerzo es alto y el entrenamiento se complementa con protocolos de BFRT bien aplicados.
Comparación entre cargas altas y BFRT con cargas bajas
Vamos a hacer una comparación entre el entrenamiento de cargas altas y el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo con cargas bajas (LL-BFRT), algo que resulta necesario conocer para cualquier curso de especialista en BFRT.
Desde los inicios del fisicoculturismo se ha considerado que para conseguir ganancias significativas en hipertrofia y fuerza hay que levantar cargas superiores al 70% del 1RM.
Sin embargo, la evidencia científica actual ha comprobado que el LL-BFRT, que utiliza cargas de entre el 20% y el 50% de 1RM, es una alternativa efectiva al método tradicional.
Si nos centramos en la hipertrofia muscular, tenemos varios metanálisis que han comprobado que el LL-BFRT genera un aumento en la masa muscular de magnitud comparable al entrenamiento tradicional de cargas altas.
Estos resultados se han visto en diferentes poblaciones, desde adultos mayores hasta deportistas de élite.
Un punto importante es que estas adaptaciones hipertróficas parecen ser independientes del esquema de repeticiones utilizado (por ejemplo, entrenando al fallo muscular o con protocolos de repeticiones fijas como el de 75 repeticiones), siempre que se genere el estímulo adecuado.
Sin embargo, cuando analizamos la fuerza muscular máxima, el entrenamiento tradicional de cargas altas sigue siendo superior.
Esto se debe principalmente a que el entrenamiento tradicional consigue una mayor activación neural y adaptaciones específicas relacionadas con el movimiento de cargas pesadas, las cuales no se consiguen totalmente con cargas bajas, aunque sea en el BFR.
Aunque exista esta inferioridad relativa en fuerza máxima, el LL-BFRT es significativamente más eficaz que el entrenamiento de carga baja sin restricción, siendo una opción clínica interesante cuando el estrés mecánico articular debe ser bajo.
La diferencia entre ambos métodos está en los mecanismos de adaptación.
El entrenamiento con cargas altas se basa en una gran tensión mecánica, mientras que el LL-BFRT necesita un ambiente hipóxico e isquémico que genera mucho estrés metabólico.
Este estrés metabólico activa vías anabólicas, aumenta el reclutamiento de fibras de contracción rápida, favorece la síntesis de proteínas y genera la hinchazón celular o cell swelling, factores que en conjunto inducen el crecimiento muscular sin tener que generar altas fuerzas articulares.
Es por ello que el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo con cargas bajas es una herramienta en la rehabilitación musculoesquelética.
Gracias a él, personas con dolor articular o postoperatorios pueden ganar masa muscular y fuerza sin poner en riesgo los tejidos en recuperación.
En el ámbito del rendimiento deportivo, el BFRT no es un sustituto del entrenamiento de fuerza máxima, siendo mejor un complemento para añadir volumen de entrenamiento hipertrófico con un daño muscular mínimo y una recuperación más rápida.
¿Es igual de eficaz el BFRT que entrenar con cargas altas?
La eficacia del entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo con cargas bajas comparada con el entrenamiento de cargas altas depende del objetivo y de la población que estemos tratando.
En términos de hipertrofia muscular, el LL-BFRT es igual de eficaz que el entrenamiento con cargas altas, consiguiendo resultados de crecimiento similares en diferentes poblaciones.
Sin embargo, el entrenamiento tradicional de cargas altas sigue siendo, por lo general, superior para maximizar la fuerza muscular máxima debido a mayores adaptaciones neurales..
Para personas entrenadas, la evidencia actual nos dice que el LL-BFRT puede ser más efectivo que el entrenamiento pesado tradicional tanto para la fuerza como para la hipertrofia.
Los deportistas de élite, que suelen haber llegado a una meseta en sus adaptaciones, pueden tener con el BFR un estímulo extra que puede generar hasta el doble de ganancia en fuerza relativa que el entrenamiento tradicional de alta carga según algunos estudios.
En el caso de las personas desentrenadas, aunque el crecimiento muscular es comparable entre los dos métodos, el entrenamiento de cargas altas es significativamente más eficaz para el desarrollo de la fuerza.
Para los adultos mayores, el LL-BFRT es una alternativa eficaz y segura frente al entrenamiento con cargas altas, el cual suele estar contraindicado por diferentes problemas de salud.
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo con cargas bajas produce una hipertrofia equivalente al HL-RT con un estrés mecánico articular mucho menor.
Se ha visto también que andar con BFR genera mejoras en fuerza y masa muscular significativamente superiores a las del andar tradicional.
En el ámbito de la rehabilitación, el LL-BFRT es una herramienta que permite frenar la atrofia después de cirugías como la reconstrucción del LCA o en patologías como la osteoartritis, donde la persona no tolera cargas pesadas.
Y es que el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo con cargas bajas permite una progresión clínica que va desde el uso de BFR en reposo para evitar la pérdida de masa, hasta su combinación con ejercicio de baja carga para acelerar el retorno al entrenamiento convencional.
¿Por qué el BFRT consigue hipertrofia con cargas ligeras?
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFRT) puede inducir la hipertrofia al combinar cargas ligeras (20-50% 1RM) con la oclusión venosa parcial, replicando así las condiciones fisiológicas de un entrenamiento de alta intensidad.
Estos son los factores sobre los que actúa:
Estrés metabólico
El BFRT genera un ambiente isquémico y hipóxico en el músculo activo. Al restringir la entrada de sangre de las arterias y bloquear el retorno venoso, se produce mucho estrés metabólico, que es considerado uno de los factores principales para la hipertrofia muscular. Este ambiente altera la homeostasis muscular, forzando adaptaciones que normalmente solo se dan con cargas pesadas.
Reclutamiento de fibras rápidas
En condiciones normales de baja carga, las fibras de contracción lenta (Tipo I) hacen la mayor parte del trabajo. Sin embargo, la hipoxia local inducida por el BFR hace que estas fibras se fatiguen antes. Para mantener la producción de fuerza, el sistema nervioso se ve obligado a hacer un reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, en concreto las fibras rápidas (Tipo II), que tienen más potencial de crecimiento.
Acumulación de metabolitos
La restricción del retorno venoso impide que los subproductos del ejercicio desaparezcan del músculo. Esto provoca una acumulación masiva de metabolitos como el lactato, protones de hidrógeno y norepinefrina. Esta acumulación activa una respuesta hormonal anabólica potente, y se han visto aumentos en la hormona del crecimiento de hasta 290 veces por encima de los niveles basales después de una sesión de BFRT.
Señalización anabólica
El estrés metabólico y la hinchazón celular activan vías de señalización intracelular importantes para el crecimiento.
- mTOR: Se ha visto que el BFRT estimula la vía mTORC1, una proteína quinasa que actúa como el interruptor principal para el crecimiento celular.
- Síntesis proteica: La activación de estas vías genera un aumento directo de la síntesis de proteínas musculares (MPS), haciendo que el músculo entre en un estado anabólico incluso con cargas mínimas.
- Células satélite: El BFRT también favorece la proliferación de células madre miogénicas (células satélite), las cuales son necesarias para la reparación del tejido y la adición de nuevos núcleos a las fibras musculares existentes, facilitando la hipertrofia a largo plazo.
¿Cómo se aplica un entrenamiento BFRT para hipertrofia?
Vamos a ver cuáles son los protocolos y formas de entrenar con restricción del flujo sanguíneo y cargas bajas.
Protocolos de repeticiones y cargas
El protocolo más extendido y validado en estudios para inducir hipertrofia es el de hacer 75 repeticiones repartidas en 4 series, con un esquema de 30-15-15-15 repeticiones.
La primera serie de 30 repeticiones tiene como objetivo principal generar una fatiga inicial y una acumulación de metabolitos.
Sin embargo, la evidencia reciente nos dice que la hipertrofia es similar independientemente del esquema de repeticiones utilizado, siempre que se llegue a un nivel de esfuerzo adecuado.
Esto quiere decir:
- Series hasta el fallo muscular momentáneo, que suelen necesitar menos repeticiones totales, pero más la demanda perceptual.
- Protocolos de repeticiones fijas (como series de 15), que pueden ser igual de efectivos y más tolerables para el cliente o deportista.
Periodos de descanso
Los periodos de descanso en entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo con cargas bajas deben ser cortos, del orden de entre 30 y 60 segundos entre series.
Hay que mantener el manguito inflado durante estos descansos para una restricción continua y así maximizar el estrés metabólico, impidiendo que desaparezcan los subproductos del ejercicio y forzando el reclutamiento de fibras de tipo II.
Presión del manguito
La presión del manguito es una variable que debe ser individualizada.
El método más seguro y eficaz es utilizar un porcentaje de la Presión de Oclusión de la Extremidad (LOP), estando normalmente entre el 40% y el 80% de la LOP.
- Las extremidades inferiores suelen requerir presiones absolutas más altas que las superiores debido a su mayor circunferencia.
- Se pueden utilizar tanto manguitos neumáticos especializados (que permiten un control preciso) como vendas elásticas ("Practical BFR"), aunque estas últimas dificultan la estandarización de la presión.
Frecuencia y progresión
Para maximizar la hipertrofia, se recomienda una frecuencia de 2 a 3 sesiones por semana.
Entrenar 4-5 días por semana podría atenuar las ganancias debido a una respuesta de sobreentrenamiento, incluso con cargas bajas.
La progresión es importante para tener adaptaciones a largo plazo, y para ello podemos seguir un modelo que incluye 4 etapas, algunas de las cuales se pueden saltar según la situación de la persona:
- BFR en reposo (para evitar atrofia después de cirugía).
- BFR combinado con caminata de baja intensidad.
- BFR con ejercicios de resistencia de carga baja.
- BFR combinado con entrenamiento de carga alta de forma suplementaria.
En deportistas entrenados, el BFRT es eficaz cuando se aplica como suplemento al final de una sesión de carga alta, generando un estímulo hipertrófico extra sin aumentar significativamente el daño muscular o el tiempo de recuperación.
¿Cómo se activa la vía mTOR con BFRT?
La activación de la vía mTOR (en concreto el complejo mTORC1) con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFRT) es uno de los mecanismos centrales para inducir hipertrofia con cargas bajas.
La mayoría de estudios coinciden en que esta vía actúa como un interruptor para el crecimiento celular y se activa de la siguiente forma:
- Estímulo doble en tensión y metabolismo
A diferencia del entrenamiento tradicional, que depende principalmente de la alta tensión mecánica, el BFRT activa la vía mTOR con una combinación de tensión mecánica y un ambiente muscular isquémico e hipóxico. La restricción del retorno venoso genera mucho estrés metabólico, el cual se sabe que potencia la señalización anabólica intramuscular. - Señalización intracelular y S6K1
Se ha visto que el ejercicio de baja carga con BFR estimula directamente la fosforilación de la proteína S6K1 (p70 ribosomal S6 kinasa), que es un objetivo directo de la vía mTORC1. Este aumento en la señalización de mTORC1 es necesario para activar la cascada anabólica que lleva al crecimiento muscular. - Papel de la hinchazón celular
Otro factor propuesto en los estudios es la hinchazón celular provocada por la acumulación de fluidos y metabolitos debido a la oclusión venosa. Se cree que esta expansión de la célula hace de señal de amenaza, lo que activa una respuesta de supervivencia que activa la vía mTOR y otras señales de síntesis de proteínas para reforzar la estructura celular. - Aumento de la síntesis proteica
La activación de mTORC1 a través de estos procesos resulta en un incremento de la síntesis de proteínas musculares (MPS). Los estudios que citamos en las fuentes han visto que hasta en mayores (población que suele ser resistente a estímulos anabólicos), el LL-BFRT puede elevar la señalización de mTOR y la síntesis proteica de forma comparable a cargas mucho más pesadas.
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